Agora que já definimos o que deve ser a base da alimentação (AQUI), vamos falar sobre aquelas outras comidinhas, que sabemos que não são assim tão boas para nós, mas que adoramos e nos confortam... É claro que eu estou a falar de QUEIJO 😍!!! (e não só!)
Neste tópico vou dar-vos informação mais detalhada sobre certos grupos de alimentos para que possam decidir em consciência se eles entrarão ou não na vossa alimentação. O meu conselho é: Faz boas escolhas, escolhas informadas, e cria o teu próprio equilíbrio!
Lacticínios - Em paleo, preferimos evitar alimentos com açúcar, com proteínas pró-inflamatórias, com hormonas, fatores de crescimento e aditivados. O leite que chega até nós, hoje em dia, nada tem a ver com o alimento produzido há vários anos atrás e que matou a fome aos nossos antepasados. Se queres saber mais sobre o leite, podes ler a publicação que eu escrevi há uns dias AQUI.
Quanto aos derivados do leite somos mais permissivos! Manteiga, queijos curados (por exemplo: cheddar, stilton, edam, comté, gouda, serra da estrela, ilha, etc...), mascarpone, mozzarella de búfala, iogurte natural grego (não açúcarado) e natas frescas (não UHT), são produtos com um baixo conteúdo em lactose (açúcar), galactose (açúcar) e caseína (proteína potencialmente inflamatória). São produtos com algum efeito antioxidante, anti-inflamatório, com efeitos positivos na microbiota intestinal (probióticos) e com um elevado teor de cálcio biodisponível. Outro motivo pelo qual os consideramos um alimento "nem em exagero, nem nunca" é pelo elevado teor de gordura natural que contêm e que nos vai deixar saciados durante mais tempo, ajudando a controlar aquele ratinho entre as refeições!
Queijos frescos de vaca são um não, são basicamente a versão sólida do leite, com todos os malefícios associados! Melhora um bocadinho se for feito a partir de leite de vacas de pastagem, ainda assim, não recomendável!
Queijo quark, é queijo fresco batido, normalmente com pouca gordura e por isso considerado o santo graal das dietas. A consumir, que seja a versão gorda, mas sinceramente, na cozinha, não recomendaria a troca de natas frescas por este produto. É algo bem dispensável e que podemos viver sem.
Leguminosas - Quem não pensa num bom cozido à portuguesa, feijoada, favas com chouriço ou hummus de vez em quando? 😆 Eu confesso que sempre tive uma relação amor/ódio com leguminosas, detesto ervilhas, lentilhas e favas, passava bem sem feijão no geral e grão, mas gosto muito de feijão preto e de hummus! Testei o meu organismo e o grão de bico é a única leguminosa que tolero se comer em pouca quantidade!
Mas porque que, como eu, existem tantas pessoas que se sentem enfartadas e que gastrointestinalmente não toleram leguminosas?
Na versão resumida, as leguminosas têm uma quantidade considerável de anti-nutrientes, pois impedem o nosso organismo de absorver muitos dos nutrientes presentes na sua composição - os chamados fitatos, que não são nada mais, nada menos, do que um mecanismo de proteção contra predadores. Geralmente quando se fala em leguminosas muita gente associa a feijões, mas não nos podemos esquecer que o amendoim também faz parte da família das leguminosas.
Sabiam que... A comunidade científica inesperadamente descobriu que o óleo de amendoim é altamente aterogénico em ratinhos, coelhos e primatas, isto é, promove o depósito de colesterol nas paredes internas das artérias? (Consulta AQUI) É tão aterogénico, que é dado aos animais de laboratório para que desenvolvam a doença e os cientistas a possam estudar!
Na lista de antinutrientes das leguminosas existem também as lectinas, saponinas e taninos, que causam ou exacerbam a inflamação no intestino, contribuindo para o intestino poroso (do inglês leaky gut).
Quase todas as leguminosas são fontes de inibidores de protease, que previnem a degradação de proteínas em aminoácidos e são o motivo porque a proteína nas leguminosas é de baixa biodisponibilidade.
Outra coisa que todas as leguminosas têm, são açúcares complexos, os chamados oligossacarídeos, mais especificamente rafinose e estaquiose que são os responsáveis pela flatulência. Como não temos enzimas capazes de degradar estes açúcares complexos em açúcares simples, as bactérias nos nossos intestinos metabolizam-nos! Os produtos desta metabolização são um conjunto de gases (hidrogénio, metano e dióxido de carbono).
Mas nem todas as pessoas são afetadas da mesma forma, algumas têm sintomas ligeiros, enquanto outras experienciam náuseas, diarreia, flatulência e desconforto abdominal, tudo depende da composição da nossa microbiota intestinal.
Se fores um/a dos/as sortudos/as que não tem nenhum destes sintomas então aqui vão umas dicas para inativar uma grande parte dos antinutrientes:
1- Demolhar as vossas leguminosas por 8 horas, no mínimo, adicionando limão ou alga kombu na água!
2- Cozinhar a alta temperatura e pressão durante pelo menos 30 minutos!
3- Não cozinhar leguminosas na slow cooker!
4- Apostar nas leguminosas germinadas ou fermentadas!
5- Se possível quando comer leguminosas, acompanhe com uma fruta com bastante vitamina C (manga, morangos, kiwi, ananás, papaia, laranja, etc.)
Grãos sem glúten e pseudocereais- Parecem ser melhores do que os cereais comuns pois não têm glúten, mas têm na mesma, uma quantidade bastante elevada de hidratos de carbono e alguns antinutrientes.
Nesta categoria de alimentos incluem-se a aveia, o arroz, o amaranto, o trigo sarraceno, a quinoa e o milho não modificado geneticamente.
Embora os grãos sem glúten e os pseudocereais contenham quantidades significativas de proteína, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais como o manganês, magnésio, cobre e fósforo, eles não chegam perto sequer, do conteúdo nutricional da carne de pasto/ peixe selvagem e vegetais.
No mundo da nutrição, todos os profissionais parecem concordar que um produto integral é sempre melhor do que o seu equivalente não integral, mas na casca dos cereais encontram-se todos os seus nutrientes e também todos os seus antinutrientes (os mesmos que falámos nas leguminosas).
No caso do arroz, muitas pessoas se questionam qual o melhor que podem consumir, é simples, devem optar por um arroz vaporizado ou preferir arroz selvagem pois são nutricionalmente mais interessantes do que o arroz integral. Não deixam de ter elementos potencialmente pró inflamatórios, mas certamente têm em menor quantidade! O arroz branco é um arroz bem mais processado que nada mais é do que hidratos de carbono!
Os cereais sem glúten e pseudocereais são compreensivamente muito populares, não são muito caros e têm um prazo de validade extenso. Fazem inevitavelmente parte das farinhas mais utilizadas para confeção de bolos, bolachas e panquecas paleo. Não é que as suas farinhas sejam super recomendadas, mas se isso te fizer mais feliz e se fizer com que não voltes aos velhos hábitos, certamente valerá a pena fazer um pequeno miminho no fim de semana ou de 2 em 2 semanas. Mas atenção, se quiseres perder peso, já sabes que isso poderá atrapalhar o teu objetivo devido à riqueza em hidratos de carbono!
Como estes cereais e pseudocereais são menos cultivados, porque não dão tanto rendimento, como o trigo ou a cevada, eles não foram intensivamente manipulados pelo homem e por isso mantêm-se mais fiéis à sua versão ancestral (original).
Se decidirem integrar estes alimentos na vossa dieta, certifiquem-se de que não estão a retirar o lugar aos alimentos nutricionalmente mais densos, para não terem uma carência nutricional! Estes alimentos nunca serão a base de um modelo de alimentação saudável como a paleo primal, ouve o teu organismo, se algum dos alimentos mencionados nesta publicação te fizer mal, não insistas em comê-los!
Bebidas Alcoólicas - Não inclui bebidas açúcaradas ou aditivadas, obviamente!
"Beber um copo", com o grupo de amigos ou familiares, é uma experiência social que muitos apreciam e é uma boa desculpa para passar um bom tempo no levantamento do copo (modalidade desportiva com mais adeptos no mundo). Permite-nos relaxar, pôr a conversa em dia e disfrutar do momento, por isso muita gente se questiona sobre quais serão as melhores bebidas!
Podemos categorizar o álcool em: vinho, bebidas espirituosas ou cerveja, e nem de prepósito, as bebidas estão enumeradas por ordem da "melhor para a pior". Querem saber o motivo das aspas? É simples, um dos princípios da paleo é retirar a comida processada e possivelmente inflamatória e acontece que o álcool é processado e potencialmente tóxico ao mesmo tempo.
O vinho, principalmente o tinto, contém antioxidantes que ajudam na prevenção de danos nos vasos sanguíneos, ajuda a baixar os valores da fração LDL do colesterol, previne a formação de coágulos e combate radicais livres, comumente associados ao envelhecimento precoce e cancro. Por ter uma série de pontos a seu favor, o vinho tinto é a bebida álcoolica mais compatível com um estilo de vida saudável! Mas atenção, tal como em tudo, a dose faz o veneno! Estes benefícios só existem quando o consumo é moderado, é melhor beber 1 copinho de vinho por dia, do que beber 7 copinhos todos no mesmo dia e depois fazer abstinência por 1 semana!
Não somente o vinho tinto é benéfico para a saúde cardiovascular, como também está ligado a uma melhor função cognitiva e memória e aumento da densidade óssea em pessoas com mais de 65 anos.
Apesar disto tudo, não há nada no vinho que possamos obter, que não obtenhamos com uma alimentação equilibrada.
As bebidas espirituosas são opções low carb, fermentadas a partir de cereais, com ou sem glúten, e que passam por um processo de destilação, que não remove todo o glúten (caso se usem cereais com glúten)! Se fores celíaco/a tem isto em atenção! Se fores só um/a paleo preocupado/a informa-te sobre o tipo de cereais que usam na produção das bebidas.
A cerveja, pelo fato de ser fermentada a partir do trigo, cevada ou outros cereais com glúten, faz com que seja totalmente contra aquilo que defendemos num estilo de vida saudável, portanto nada mais tenho a dizer!
Cidra? Sim, é compatível e uma ótima bebida para substituir a cerveja! É uma bebida fermentada a partir de maçãs ou pêras, naturalmente sem glúten. No entanto faço a ressalva, de que devem olhar sempre para os rótulos e confirmar! Ter muita atenção porque muitas marcas adicionam açúcares e conservantes como o sorbato de potássio ou o benzoato de sódio, aniquilando qualquer compatibilidade com a paleo!
Fica só com a ideia final de que:
1- O álcool é tóxico para o fígado.
2- Causa habituação e dependência.
3- Faz com que o teu fígado ligue o modo detox e desligue o modo de metabolização de nutrientes.
4- Em modo detox, o teu fígado não tem tempo para queimar gorduras, lembra-te disso se quiseres emagrecer!
5- O álcool afeta o equilíbrio de eletrólitos, porque causa desidratação!
Espero que tenham ficado elucidados quanto à zona cinzenta, se quiserem saber mais, deixo-vos aqui alguns links:
http://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo/
https://chriskresser.com/are-legumes-paleo/
https://www.marksdailyapple.com/are-oats-healthy/
https://www.marksdailyapple.com/alternatives-to-grains-quinoa/
https://www.marksdailyapple.com/is-rice-unhealthy/
https://www.marksdailyapple.com/low-carb-alcohol/