Recentemente vi um episódio de uma série do netflix chamada “Explained”. O títuto do episódio era “Why diets fail”, em português “Porque que as dietas não funcionam” e foi o suficiente para me despertar a curiosidade. Tirei 15 minutos do meu tempo, fiquei entusiasmada e decidi fazer uma abordagem pela positiva e focar-me nas pessoas que realmente conseguem perder peso e no porque de as suas dietas funcionarem.
Permitam-me que comece por apresentar uns factos e números importantes e permitam-me também que use palavras do episódio, devidamente traduzidas.
O excesso de peso e a obesidade são fatores de risco para um sem número de doenças crónicas, incluindo a diabetes, doenças cardiovasculares e cancro. No passado, a obesidade era considerada um problema de países ricos, atualmente as taxas estão a aumentar dramaticamente até em países mais pobres e muito por culpa da indústria alimentar.
Desde a revolução industrial que os consumidores estão mais expostos a produtos alimentares com excesso de açúcar, sal, gorduras e calorias e pobres em micronutrientes. O custo deste tipo de produtos é mais apelativo por ser bastante reduzido, no entanto a sua qualidade nutricional, é também ela, muito fraca.
O sobreconsumo de alimentos ultraprocessados em conjunto com níveis mais baixos de atividade física resultaram invariavelmente num forte aumento do número de pessoas com excesso de peso e obesidade:
- A nível mundial, a obesidade triplicou desde 1975;
- Em 2016, mais de 1,6 mil milhões de adultos com idade igual ou superior a 18 anos, tinham excesso de peso. Destes, quase 650 milhões eram obesos;
- 41 milhões de crianças, com idade inferior ou igual a 5 anos, eram obesas em 2016;
- 340 milhões de crianças e adolescentes, com idades entre 5 e 19 anos, tinham excesso de peso ou obesidade.
A obesidade é evitável, no entanto o caminho escolhido para o efeito de emagrecimento nem sempre é o melhor! Muitas pessoas na esperança de emagrecer rápida e eficazmente, muitas vezes pressionadas pela sociedade e não por decisão consciente e metódica, sucumbem a outro tipo de indústria, a do emagrecimento rápido e fácil. Milhões de pessoas gastam enormes quantias de dinheiro em suplementos, batidos, superalimentos, cafés com fibra, detoxs, subscrições em programas de emagrecimento, passes de ginásio, substitutos de refeição e experimentam várias dietas diferentes ao longo das suas vidas, movimentando quantias absurdas de dinheiro que não acompanham os ganhos pessoais.
Em média um americano experimenta pelo menos 5 dietas diferentes no decorrer da sua vida, se olharmos apenas para a população feminina, as tentativas sobem para uma média de 7.
Dezenas de estudos mostram que muitas pessoas perdem uma quantia insignificante de peso com as suas dietas e que frequentemente o ganham de volta após algum tempo. Curiosamente, muitas pessoas acabam com mais peso do que quando começaram a dita dieta.
A questão que se impõe neste momento é: Porque que a maioria das pessoas falham quando fazem dieta, enquanto que um pequeno grupo é bem sucedido? É porque perder peso per se é difícil? Ou é porque perder peso é um ritual de mudança progressiva de atitudes que é diretamente proporcional ao empenho e adesão à dieta?
Temos de ser realísticos relativamente à perda de peso e aos diferentes tipos de dietas existentes. Lá porque um produto vem assinalado como sendo low carb (pobre em hidratos), low fat (pobre em gordura), natural, biológico, etc. isso não significa necessariamente que é um bom produto e muito menos é sinónimo de ser saudável.
Ao longo dos últimos 20 anos foram realizados alguns estudos interessantes, dos quais vou destacar apenas dois (Figura 1). Nestes estudos, comparam-se dietas pobres em hidratos de carbono com dietas pobres em gordura. Existe uma grande rivalidade entre os defensores destas dietas, argumentando-se que a perda de peso apenas é possível quando se corta nos hidratos de carbono ou unicamente quando se corta nas gorduras; mas vejamos o que acontece.
Nestes estudos os participantes foram aleatoriamente atribuídos com uma dieta pobre em gorduras (low fat) ou pobre em hidratos de carbono (low carb), que tiveram de seguir por 1 ano. Não foi necessário controlar a ingestão calórica mas foi enfatizada a promoção da saciedade e a importância de não sentir fome no processo de perda de peso.
Figura 1 – Cabeçalhos dos artigos consultados que comparam 2 abordagens diferentes à perda de peso, uma abordagem pobre em gordura versus uma abordagem pobre em hidratos de carbono.
Nestes ensaios clínicos verificou-se que não existe uma diferença significativa de peso perdido ao fim de 1 ano quando comparadas as duas dietas (Figura 2). No entanto, a curto prazo (até 6 meses) a dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz a promover a perda de peso do que a dieta pobre em gorduras, ou seja, os tão desejados resultados, são visíveis em menos tempo para quem segue este tipo de abordagem.
Figura 2 – Perda de peso, em kilogramas, com uma dieta pobre em hidratos de carbono (low carbohydrate) versus pobre em gorduras (low fat) ao longo de 12 meses consecutivos.
Entre os resultados secundários, destaco as variáveis clínicas significativamente diferentes entre grupos dietários - perfil lipídico. No grupo de pessoas a fazer uma dieta pobre em gorduras houve uma mudança mais favorável na lipoproteína de baixa densidade (LDL) e no grupo de pessoas a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono houve uma mudança mais favorável ao nível dos triglicéridos e lipoproteína de alta densidade (HDL).
Mas voltemos à questão do peso e analisemos os próximos gráficos (Figura 3). Neste outro estudo, algumas pessoas perderam muito peso durante 1 ano, muitas não perderam nada de significativo e ainda houve um pequeno número de pessoas que ganhou peso. Novamente se concluiu que não existe diferença estatisticamente significativa ao fim de 1 ano entre os dois grupos de participantes a fazer uma dieta pobre em gorduras versus uma dieta pobre em hidratos de carbono.
Figura 3 –Variação do peso (em kilogramas) durante o ano em que decorreu o estudo. Cada barra nos gráficos corresponde a um participante. Conforme se pode observar, ambos os gráficos de variação de peso têm um padrão semelhante.
Vou deixar esta disputa entre as dietas pobres em gorduras ou pobres em hidratos de carbono para mais tarde e lançar uma nova questão relacionada com os gráficos da figura 3.
É possível verificar que algumas pessoas ganharam peso, outras mantiveram o seu peso estável, uns perderam um tanto insignificante e outras foram extremamente bem sucedidas. Então a questão que se coloca é: Porque que as dietas parecem apenas funcionar para algumas pessoas?
- A resposta é simples, a maioria das dietas não funcionam porque as pessoas não as conseguem manter ao longo do tempo.
Durante a maior parte da nossa história, ter peso em excesso ou ser obeso era a exceção e não a regra. Durante séculos tivemos de cultivar, preparar e cozinhar os nossos alimentos e só o simples ato de colocar comida na mesa requeria um enorme esforço.
Este conhecimento foi passado de pais a filhos, de geração em geração, no entanto, no ocidente tudo mudou após a 2ª guerra mundial, os sistemas de transporte e produção melhoraram bastante e as empresas começaram a poder produzir produtos processados e embalados com um maior tempo de vida. Devido à sua conveniência, as pessoas passaram a aceitar este tipo de produtos no seu dia a dia, a adorá-los e a depender dos mesmos.
O típico alimento processado é por exemplo a “farinha branca” (farinha refinada de trigo). A indústria pegou no grão integral, removeu a sua camada exterior - o farelo e também o coração do grão - o gérmen, onde se encontram todas as vitaminas, minerais e fibras dos grãos e passou a fortificar outros alimentos com essas mesmas vitaminas e minerais. Vejamos o exemplo de uns cereais de pequeno-almoço, produto ultraprocessado com pouco interesse nutricional mas publicitado como uma fonte de vitaminas e minerais ideal para crianças e adolescentes em desenvolvimento:
E foi neste clima que nasceu a indústria da dieta moderna que nos obriga a cortar calorias enquanto que a indústria alimentar nos incentiva a comer mais.
As políticas para subsidiar a agricultura mudaram e os agricultores foram incentivados a produzir o máximo de comida que conseguissem no menor intervalo de tempo possível. Como consequência os alimentos ficaram mais baratos e nós começamos a comer mais, particularmente entre as refeições. Nos finais dos anos 70, 28% das pessoas consumiam 2 ou mais snacks por dia. Em meados dos anos 90, esse número subiu para 45%.
O ganho de peso ocorrido entre 1975 e 2000 deveu-se ao aumento inconsciente da ingestão calórica diária. Agora que a obesidade é considerada um assunto de saúde pública, o governo começou a financiar novas investigações que levaram a um novo entendimento científico sobre o porque de ser tão difícil “fazer dieta”.
A maior experiência social dos tempos modernos decorreu ao longo de aproximadamente 7 meses no programa “biggest loser” ou “peso pesado” em português. Os concorrentes escolhidos estavam todos na categoria de índice de massa corporal superior a 30, eram todos considerados obesos. Após o término do programa, os participantes foram seguidos durante 6 anos. O que este acompanhamento nos mostrou foi que eles voltaram a ganhar, em média, dois terços do peso que tinham perdido. Uma das surpresas foi a diminuição do seu metabolismo, muito além do que esperado.
Os alimentos que ingerimos são a nossa fonte de energia, a maioria dessa energia, entre 70 a 90%, é usada exclusivamente para processos como a digestão, manter o coração a bater ou o cabelo a crescer, entre muitos outros; não para andar, correr ou pedalar. A atividade física é excelente para tonificar músculos e para a saúde em geral, mas não queima uma quantidade considerável de calorias. Além do mais, após o exercício, as pessoas tendem a consumir mais calorias, o que também não ajuda na perda de peso.
Perder peso não é só uma questão de força de vontade, visto que o nosso organismo é resistente à variação de peso, principalmente à sua perda.
Por último temos a genética, que apesar de não ser determinante, faz com que seja mais fácil ganhar peso num determinado ambiente. No entanto sabemos que a nossa genética não mudou muito nas últimas décadas, ao contrário do nosso ambiente alimentar, que coincide com o aumento da epidemia da obesidade. Alimentos processados e hipercalóricos são frequentemente mais baratos e fáceis de adquirir do que alimentos ditos saudáveis, especialmente em áreas de baixo rendimento.
Seguir uma dieta parece ser exasperante, mas não tem de ser! Lembram-se dos estudos que falei mais acima e da rivalidade que existe entre low fat e low carb? Nesses estudos, o ênfase foi colocado em alimentos inteiros e isso levou a perda de peso! Alguns alimentos conseguem ser muito ricos em calorias, no entanto esses são tipicamente os mais nutritivos e mais saciantes e por isso, ao consumi-los, é menos provável que tenhamos um desvio da nossa dieta.
Ao invés de nos focarmos na contagem de calorias, se nos focarmos em diminuir a quantidade de gorduras ou de hidratos de carbono, inconscientemente vamos alcançar um défice calórico na ordem das 500 calorias por dia, sem passar fome!
Esta é a chave do sucesso.
✅ Encontra uma dieta que consigas seguir sem esforço, para que não a consideres mais uma dieta, mas sim um estilo de vida;
✅ Muda a tua relação com a comida, a maneira como a vês e como a encaras. Mesmo que não atinjas o peso desejado no tempo que queres, esta nova relação com a comida vai certamente deixar-te mais saudável.
✅ Um dos motivos pelos quais as dietas falham é pelo foco unidireccionado das pessoas na perda de peso, ignorando que a fisiologia humana não gosta de ser combatida e que trabalha no sentido da manutenção do peso;
✅ Só tens adotar uma estratégia e manter, não há uma única dieta mágica que te possa ajudar neste aspeto, se não a seguires à regra, não emagreces. Foca-te em alimentos inteiros e evita alimentos ultraprocessados.
Se decidires que paleo ou primal são para ti, então lê ESTE post com dicas que podes por em prática para emagrecer. Primal é inquestionavelmente o meu ESTILO DE VIDA! ❤️
Obrigado a quem me leu e não se esqueçam de seguir a paleopaedia no facebook! 😃