Sabemos que paleo é um estilo de vida onde a proteína animal e vegetal têm grande importância, bem como gorduras saudáveis e fibras, é pobre em sódio mas rico em potássio, providencia vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes e como bónus, é naturalmente mais pobre em hidratos de carbono do que a dieta mediterrânica.
O estilo de vida paleo promove eficazmente a perda de peso devido a:
1) Eliminação de produtos ultraprocessados
2) Diminuição do consumo de hidratos de carbono refinados e simples
3) Bom aporte protéico
4) Restrição calórica
O número de pessoas com excesso de peso e obesas tem crescido a um ritmo alarmante e com consequências nefastas para a saúde. Sabe-se hoje em dia que a obesidade aumenta o risco de desenvolver doenças crónicas como a diabetes, doenças cardiovasculares, apneia obstrutiva do sono e alguns tipos de cancro.
Vou-vos falar um pouco mais detalhadamente sobre cada um destes tópicos e no fim deixar-vos com uma imagem de resumo.
1) Eliminação de produtos ultraprocessados
O aumento da prevalência da obesidade e da diabetes tipo 2 ocorreu em paralelo com o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados geralmente ricos em aditivos alimentares como realçadores de sabor, espessantes, corantes, edulcorantes, conservantes, emulsionantes, estabilizadores, entre outros.
Nesta linha de montagem, o produto final está muito longe daquilo que reconhecemos como um alimento integral e a sua formulação é rica em açúcares refinados, amidos, cereais refinados, gorduras hidrogenadas e sódio (sal refinado), tornando o perfil nutricional destes alimentos muito pouco interessante.
No entanto, produtos ultraprocessados são baratos, convenientes, tem uma validade longa e são relativamente seguros do ponto de vista microbiológico, para além disso são hiperpalatáveis, hiperestimulantes e altamente aditivos.
São alimentos que se tornam cada vez mais comuns no mundo e que constituem a maior parte das calorias ingeridas diariamente em alguns países. Comer deixou de ser uma necessidade fisiológica de acabar com a fome e de reabastecer energia, para passar a ser uma maneira de satisfazer os nossos gostos e caprichos – os nosso hábitos, claramente moldados pela pressão social, cultural, entre outras.
É fácil cair em excesso com este tipo de produtos uma vez que ativam neurónios envolvidos na percepção do sabor, mecanismos de recompensa e perturbam mecanismos de reconhecimento da fome e saciedade. Alimentos ultraprocessados são embalados e publicitados de maneira a apelar à nossa química cerebral alterada.
São altamente calóricos, mas com textura trabalhada para facilitar o seu consumo em menos tempo, mais uma vez manipulando a resposta do nosso cérebro e estimulando-nos a comer mais e mais e “só mais um/a”.
Concluindo, ao eliminarmos alimentos ultraprocessados da nossa alimentação estamos a reduzir o número de calorias ingeridas ao longo do dia, resultando invariavelmente em perda de peso.
É para mim importante deixar explícito que um produto minimamente processado é perfeitamente compatível com um estilo de vida saudável e que devemos saber fazer a distinção entre uma coisa e a outra.
2) Diminuição do consumo de hidratos de carbono
Não que os hidratos de carbono sejam necessariamente maus para nós, mas restringir o seu consumo ajuda também a diminuir o número de calorias consumidas por dia, o que por sua vez ajuda na perda de peso.
Os hidratos de carbono que deverão ser reduzidos são os cereais refinados, amidos e açúcares que em nada nos acrescentam em termos de valor nutricional e promoção de saúde. Por outro lado priveligiam-se os hidratos de carbono provenientes dos vegetais, frutas, frutos secos, sementes, leguminosas e cereais/grãos não refinados, embora que em menor quantidade estes últimos dois, por fazerem parte da zona cinzenta e serem mal tolerados por algumas pessoas.
Alguns estudos demonstram que dietas pobres em hidratos de carbono são mais efetivas na perda de peso em comparação com dietas padrão.
Algumas dicas simples para cortar nos hidratos de carbono, no conceito paleo primal, passam por eliminar o consumo de:
- Refrigerantes, bebidas adoçadas, sumos de fruta e batidos e apostar no consumo de água;
- Pão, especialmente feito com cereais refinados, sendo que poderão fazer versões low carb ou versões mais nutritivas em casa;
- Snacks como bolos, bolachas maria, bolachas de água e sal, bolachas marinheiras, bolachas de milho ou arroz, barritas de cereais, chocolates, etc. e trocar por snacks low carb como frutos secos, mini pimentos, tomate cherry, azeitonas, ovo cozido, um pedaço de queijo ou uma peça de fruta low carb;
- Eliminar alimentos ultraprocessados, que como já discutimos mais acima, geralmente são riquíssimos em hidratos de carbono;
- Leite e queijos frescos por conterem bastante lactose (um tipo de açúcar constituído por glucose e galactose) e substituir por lacticínios curados ou fermentados;
Para obterem mais informação podem ver os seguintes artigos: AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.
3) Bom aporte protéico
Para além da proteína ser essencial do ponto de vista estrutural e funcional do nosso organismo, é ainda o macronutriente mais importante para a perda de peso.
Um consumo mais elevado de proteína reduz os niveis da “hormona da fome” – grelina enquanto que ao mesmo tempo aumenta os níveis de hormonas ligadas à saciedade:
- GLP-1 que leva ao desacelerar do esvaziamento do conteúdo do estômago, secreção de ácidos e motilidade o que por consequência leva à redução do apetite por diminuir a estimulação da secreção de insulina, provocando uma menor variação da glicémia pós-prandial;
- Peptideo YY que inibe a motilidade gástrica e aumenta a absorção, no cólon, de água e eletrólitos. Este peptídeo desacelera o esvaziamento gástrico, aumentando por consequência a eficiência da digestão e a absorção de nutrientes após a refeição. As concentrações deste péptido são proporcionais ao conteúdo energético da refeição e por consequência são maiores após uma refeição rica em gorduras em comparação com hidratos de carbono e proteína;
- Colecistocinina (CCK) que inibe o esvaziamento gástrico ao aumentar a contração do esfíncter pilórico, estimula a secreção pancreática, a contração da vesícula biliar e a motilidade intestinal.
A principal razão pela qual uma dieta rica em proteína promove a perda de peso é pela redução da sensação de fome, algo que tem como consequência a ingestão de um menor número de calorias.
A dose diária de referência para ingestão de proteína é de 46g na mulher e de 56g no homem. Apesar destes valores serem suficientes para prevenir carência, estão longe de serem ótimos para quem está a tentar perder peso e ganhar massa muscular ou para quem está a tentar manter.
A maior parte dos estudos dá-nos um intervalo de percentagem de calorias provenientes de proteína, correspondente a 25 - 35% da energia total consumida ao longo de um dia, para o qual devemos apontar caso estejamos em fase de perda de peso.
Isto também pode ser transformado num número baseado no peso do indivíduo para facilitar a compreensão. Neste caso, apontar para um consumo de proteína entre 1,5 - 2,2 gramas de proteína por kg é uma recomendação frequente para consumo faseado ao longo do dia.
É curioso porque, em média, com a alimentação paleo, cerca de 25% a 35% das calorias ingeridas provêm exatamente de alimentos ricos em proteína como a carne, o peixe e os ovos.
Tem novamente vários artigos que podem consultar AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.
4) Restrição calórica
A restrição calórica acaba por ser inconsciente e neste ponto, estando quase a chegar ao fim deste texto, creio que vocês têm uma pergunta para me colocar! Pergunta: Falas em calorias em TODOS os pontos, temos de aprender a contar calorias, pesar alimentos e registar tudo o que comemos? Resposta: Não!
Peço desculpa se esta minha resposta parece contraditória tendo em conta tudo o que escrevi até aqui, mas acaba por fazer todo o sentido e eu vou passar a explicar!
Apesar de falar em calorias, não há necessidade de controlar a sua ingestão se te mantiveres fiél aos princípios deste tipo de alimentação!
A curto prazo a perda de peso pode ser alcançada por qualquer tipo de dieta reduzida em calorias, mas a longo prazo isso não é relevante nem em termos biológicos nem em termos comportamentais. Mais do que nos focarmos em calorias devemos focar-nos sim em alimentos, na sua qualidade e na maneira como influenciam diversas vias relacionadas com a homeostasia do peso, através do controlo da saciedade, da fome, da recompença cerebral e nas respostas de glicose/insulina, na síntese de ácidos gordos, no gasto metabólico e na saúde do nosso microbioma.
A longo prazo as calorias não são todas iguais, certos alimentos prejudicam a homeostasia do peso, enquanto que outros são irrelevantes e outros promovem a integridade da sua regulação.
Ainda neste ponto da restrição calórica, surge a ideia do jejum intermitente que tem diversos benefícios para a nossa saúde. Nenhum adulto saudável precisa de comer mais do que 2-3 refeições por dia (pequeno-almoço, almoço e jantar). No entanto as refeições deverão ser completas e diversificadas, sendo que se deverá dar especial atenção à primeira refeição do dia, tentando evitar consumir muitos hidratos de carbono.
Enquanto espécie, evoluimos em sincronia com os ciclos de luz e de escuridão (ritmos circadianos) e o nosso metabolismo adaptou-se a ser alimentado durante o dia e a dormir durante a noite.
Comer durante a noite ou antes de ir para a cama, está associado a um maior risco de obesidade, bem como diabetes.
Uma forma simples de fazer jejum intermitente é limitar as horas do dia em que nos alimentamos a cerda de 8 - 10h para maximização dos benefícios ou até 12 - 14h, fazendo assim jejuns de 10 a 16h.
Muita atenção para pessoas com diabetes ou a tomar antidiabéticos, grávidas, mulheres a amamentar ou pessoas com distúrbios alimentares como a anorexia e bulimia - nestes casos é importante saber ouvir os sinais do corpo, fazer monitorização ou discutir com um profissional de saúde esta prática.
Considerações finais:
Inicialmente vão notar uma perda de peso muito acentuada, que é em grande parte causada pela perda de água (retenção de líquidos) e depleção das reservas de glicogénio armazenado após o excedente do consumo de hidratos de carbono.
Poderão experiênciar aquilo a que se chama lowcarb flu, mas os sintomas deverão resolver em 1 a 2 semanas. Cansaço, dores de cabeça, dificuldade de raciocínio, tremores são alguns dos sintomas mais frequentemente sentidos por quem parte de uma alimentação muito pouco saudável e tenta fazer a transição.
Uma ingestão modesta de proteína e gorduras como o azeite extra virgem, aumenta a sensação de saciedade, diminui a necessidade de estar sempre a comer e a fazer lanches, diminui os cravings e pode ainda prevenir o chamado efeito iô-iô de muitas dietas.
Uma pessoa obesa terá uma perda de peso mais acentuada do que uma pessoa perto do seu peso ideal, mas é importante referir que para essas pessoas o importante é manter uma dieta saudável e equilibrada com a qual se sintam bem e confortáveis, pois ganhar peso, se retrocederem nos bons hábitos, será também muito rápido!
Quando as pessoas começam uma dieta e não a elevam ao nível de estilo de vida, ou seja, quando apenas aderem a uma dieta para perder peso rápido, estima-se que ao fim de 1 ano voltem a readquirir 30-65% do peso que perderam.
Dietas iô-iô fazem com que se ganhe mais peso ao longo do tempo, aumentam a percentagem de gordura corporal, diminuindo a percentagem de massa magra, são um fator de risco para desenvolver fígado gordo, aumentam o risco de desenvolver diabetes, aumentam o risco de desenvolver doenças cardiometabólicas e causam frustração!
Ser obeso é fácil, perder peso é fácil, mas manter o peso estável requer uma mudança de atitude perante a vida e para toda a vida! Por isso é que é tão importante encontrar uma dieta (no sentido de estilo de vida) que nos faça felizes.
O exercício físico, ponto não discutido ao longo deste texto, não é essencial para a perda de peso, apesar de ajudar e ser uma excelente prática por diversos motivos. E o exercício não é essencial porque o número de calorias gastas quando nos exercitamos não é linear, assim, sempre que ouvirem alguém dizer que ir para o ginásio queimar calorias de uma dada refeição hipercalórica que se ingeriu previne o ganho de peso, desconfiem!
Tenham em mente que o exercício não combate os erros da má alimentação, nem há nada que prove cientificamente que uma pessoa ativa perde mais peso do que uma pessoa tecnicamente inativa. O exercício promove sim a redução de gordura viceral, melhora marcadores cardiovasculares e é fundamental para a manutenção do peso.
Por fim resta dizer que dormir bem, cerca de 6-8 horas por noite e limitar o tempo passado em frente à televisão também são boas práticas para quem quer perder peso, mas sobre isto falarei mais tarde para não me alongar muito mais. Podem consultar excelentes artigos AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI, AQUI.
Agora deixo-vos esta imagem em jeito de resumo!
